1、柔韧练习常用方法:一字马、压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿。一字马 在平地上取站位,两腿逐渐向前后打开,做劈叉的动作。
2、压腿:压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
3、柔韧性练习的基本方法是:练习脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱,并且配合呼吸来扩张胸腔后部,提高整个肋骨的柔韧性灵活性。方法:跪坐,双臂着地尽量前伸直到头部着地,保持均匀地呼吸20次。
4、发展柔韧素质的常用方法是 ( 静力性拉伸练习 、动力性拉伸练习 、被动性拉伸练习 )。发展柔韧索质的注意事项:进行柔韧锻炼时要循序渐进,不能一开始就用力过猛和速度过快。
1、脊柱放松练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱,并且配合呼吸来扩张胸腔后部,提高整个肋骨的柔韧性灵活性。方法:跪坐,双臂着地尽量前伸直到头部着地,保持均匀地呼吸20次。
2、压腿:压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
3、弯腰 弯腰的动作可以增强身体的柔韧性,做这个动作时,需要将双腿并拢,将双臂伸直,向脚尖的部位压,能摸到脚尖为宜。这个动作可以锻炼到腿部以及腰腹部的力量,使身体更加柔韧。
以下是一些可以训练柔韧度的动作:伸展运动:例如向前弯腰、向后弯腰、侧弯、扭转等,可以帮助拉伸肌肉和关节。瑜伽:瑜伽中的许多体式都可以帮助提高身体的柔韧性,例如下犬式、三角式、蛇式等。
弹振拉伸、动态拉伸、静态拉伸以及各种本体感受神经肌肉促进法是最常见的柔韧性训练类型。根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。柔韧性练习方式:动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。
柔韧性训练动作有:脊柱放松,伸展腰臀,伸展躯干,伸展腿筋,胸腔扩展。脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱,并且配合呼吸来扩张胸腔后部,提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
上肢柔韧。(1)压肩:面对一支撑物,将双臂水平放置在支撑物上,做身体向下振压的动作。(2)甩臂:身体成弓步站立,一手叉腰,另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡(甩)臂动作。
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